Deze oefening is ter bevordering van ontspanning.
STAP 1 .
Voel hoe je beweegt Wandel in een prettig tempo. Ontspan je lijf een beetje.
Ga vervolgens een beetje spelen met hoe je loopt.
Probeer bijvoorbeeld langzame passen te maken, of wat slungelig te slenteren.
Druk met je lichaam gemak uit, ook als je dat niet voelt.
Concentreer je vervolgens op wat de bewegingen met je lichaam doen.
Voel hoe je voeten de grond raken en hoe je ze afwikkelt.
Beleef hoe de spieren van je kuiten en bovenbenen zich aanspannen en dat je gewicht zich verplaatst.
Daarna ga je verder met je bovenlichaam. Voel de losse beweging van je armen. Bewegen de spieren in je rug ook mee?
Ga na of je gezicht ontspannen is en laat de spieren hier los. Glimlach. Is er een andere plek waar je misschien spanning vasthoudt? Merk het op.
Zo scan je stap voor stap je hele lichaam.
STAP2 .
Adem in, adem uit
Verplaats je aandacht naar je ademhaling. Door je neus of je mond, dat maakt niet uit.
Voel hoe de lucht je longen instroomt, dat je borst en buik meebewegen. Misschien komen er met de ademhaling ook geuren van bomen, gras of bloemen binnen. Snuif de geuren eens goed op. Soms kun je even diep inademen; hoe voelt dat?
Als je je uitademing een moment uitstelt, geef je meer zuurstof aan het bloed en je brein en worden de verschillende hersengebieden gestimuleerd.
STAP 3 . .
Zon op je huid
Nu breng je je aandacht meer naar buiten en zet je je zintuigen losjes aan.
Begin met het voelen van de buitenlucht.
Waar precies voel je die? Voel je de buitenlucht door je kleren heen? Voel je je huid tintelen door de regen of vochtige lucht? Of verwarmt de zon je? Strijkt de wind langs je handen?
Wat voel je van de beweging op je huid; een briesje dat steeds terugkeert met elke armzwaai?
STAP 4
Zet je oren open
Ga nu met je aandacht nog meer naar buiten en focus op de geluiden om je heen.
Probeer alles te horen wat er te horen valt.
Blaffende honden, fluitende vogels, een kabbelend beekje. Luister ook naar eventueel lawaai of een snelweg in de verte.
Zet je oren als het ware zo wijd mogelijk open. Daarna concentreer je je even op én geluid. Het ruisen van de bomen in de wind bijvoorbeeld.
STAP 5
Kijken, kijken, kijken
Je kijkt naar golvende grassprietjes, neemt de verschillende kleuren van de boombladeren waar, ziet de schelpen in het zand of het zonlicht dat gefilterd wordt door de takken van de bomen.
En wat zie je als je bij water loopt? Een schittering op de golfjes, blaadjes en takken die meedrijven? Loop iets langzamer, neem de tijd om te kijken.
STAP 6 .
Pluk een blaadje Sta even stil en kijk om je heen naar wat je kunt aanraken. Pluk een blaadje van een boom of een struik.
Wrijf het tussen je vingers en snuif de geur op. Pak een groter blad en volg de nerven ervan met het puntje van je vinger.
Zie je een mooie steen? Weeg hem in je hand, wrijf erover om het mos en het zand erop te voelen. Sta je naast een boom? Streel de boomschors, en voel hoe de stronk op de grond overgaat in wortels. Ben je in de buurt van water?
Dompel je handen of je voeten erin onder.
STAP 7 .
Even stil
Breng je aandacht weer terug naar je ademhaling. Voel weer hoe de lucht je longen binnenstroomt en hoe je buik en borst op en neer bewegen. Misschien kun je wel even op de grond gaan liggen terwijl je je ademhaling volgt. Voel hoe je rug en benen de grond raken en kijk omhoog. Wat zie je allemaal in de lucht?
STAP 8.
Outside the box
Was je gaan wandelen omdat je je verbeelding wilde prikkelen en meer outside the box wilde denken? Met in je achterhoofd een onderwerp waarover je wilde brainstormen of een probleem waarvoor je een oplossing zoekt? Misschien hebben zich tijdens het lopen als vanzelf nieuwe ideeën aangediend, of mogelijke oplossingen voor het probleem. Maar weet dat het effect van je wandeling nog nazingt als je straks gaat zitten.